Tidur merupakan kebutuhan penting bagi setiap orang. Mengapa? sebab tidur sangat penting untuk fungsi normal sel, organ dan jaringan tubuh. Oleh karena itu, Anda perlu menjaga kualitas tidur setinggi mungkin. Orang dewasa harus tidur rata-rata 7-9 jam semalam, namun, bervariasi dari orang ke orang. Mungkin sebagian orang terbiasa tidur 8 jam, tidur 6-7 jam, dan tidur hingga 9 jam. Yang lain berpikir tidak apa-apa jika ritme tidur mereka terganggu atau berubah.
Seperti dilansir National Health Service, ada banyak alasan mengapa Anda membutuhkan tidur malam yang baik. Pertama, cukup tidur membuat sistem kekebalan Anda kuat dan kecil kemungkinannya untuk sakit.
Kedua, tidur yang cukup juga membuat Anda merasa baik dan menjauhkan Anda dari stres dan penyakit mental.
Ketiga, kurang tidur mencegah peradangan yang berhubungan dengan penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan diabetes. Ini berarti bahwa memenuhi kebutuhan tidur Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis.
Akhirnya, tidur nyenyak membantu menjaga fungsi seksual dan metabolisme yang sehat. Nah, untuk mendapatkan semua manfaat tersebut, Anda perlu menjaga kualitas tidur Anda dengan mengikuti langkah-langkah berikut ini:
- Perhatiakan makanan dan minum sebelum tidur
Jangan tidur saat lapar. Hal ini dapat mempengaruhi tidur Anda dan Anda bisa terbangun di tengah malam hanya karena Anda lapar dan jangan makan sebelum tidur. Asam lambung bisa naik ke kerongkongan, menyebabkan mulas (heartburn) dan mengganggu tidur.
Lebih baik makan 4 jam sebelum tidur. Ini membantu menenangkan perut saat tidur sehingga tidak mengganggu tidur. Selain itu, Anda bisa menjaga kualitas tidur dengan membatasi konsumsi air putih sebelum tidur.
Jika Anda minum terlalu banyak air sebelum tidur, Anda mungkin ingin bangun di tengah malam dan buang air kecil. Karena itu, hindari minum air putih sebelum tidur. Juga, hindari makan makanan dan minuman berkafein seperti kopi, cola, teh dan coklat, dan minum alkohol sebelum tidur. - Buat kondisi kamar senyaman mungkin
Biasanya Anda tidur lebih nyaman di lingkungan di mana Anda tidur dengan nyaman. Lingkungan yang tenang, gelap dan sejuk dapat membantu Anda tidur dengan nyaman.
Anda dapat memberi tahu otak Anda bahwa sudah waktunya tidur dengan menggelapkan ruangan. Juga, jangan lupa tidur di kasur dan bantal yang nyaman. Kasur akan cenderung kurang nyaman setelah 10 tahun digunakan.
Jika Anda berbagi tempat tidur dengan pasangan Anda, pastikan Anda memiliki ruang tidur yang cukup. Jika Anda memiliki hewan peliharaan, cobalah untuk membatasi apakah Anda tidur dengan mereka atau tidak sama sekali. - Lakukan kebiasaan sebelum tidur
Dengan mengikuti kebiasaan waktu tidur tertentu, Anda bisa mendapatkan tidur malam yang nyenyak. Ini memfasilitasi transisi dari bangun ke tertidur.
Sebelum tidur, Anda dapat melakukan hal-hal santai berikut ini: Mandi, membaca buku, dan mendengarkan musik sebelum tidur.
Berhati-hatilah saat menggunakan perangkat elektronik sebagai media. Namun, cahaya biru yang dihasilkan oleh perangkat elektronik dapat mengganggu melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur.
Hindari aktivitas yang menimbulkan stres, seperti mendiskusikan pekerjaan atau topik yang dapat memancing emosi. Aktivitas yang membuat stres secara fisik dan mental dapat menyebabkan tubuh Anda melepaskan hormon stres atau hormon kortisol. Ini akan membantu Anda bangun dan menghilangkan rasa kantuk.
Jika Anda terbiasa memikirkan masalah sebelum tidur, lebih baik menuliskannya di buku daripada hanya memikirkannya. - Buat jadwal tidur yang rutin, bahkan di akhir pekan
Langkah selanjutnya dalam menjaga kualitas tidur adalah pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Faktanya, menghabiskan liburan dapat berkontribusi pada tidur malam yang nyenyak.
Tujuannya adalah untuk mengatur ulang jam tubuh Anda sehingga tubuh Anda dapat secara otomatis mengenali kapan harus tidur dan kapan harus bangun.
Jika Anda tidak bisa tidur setelah tidur selama 15 menit, Anda perlu melakukan sesuatu untuk bangun dan menenangkan diri. Setelah itu, jika Anda merasa lelah atau mengantuk, cobalah tidur lagi. Mencoba tidur larut malam hanya bisa membuat frustrasi. - Batasi waktu tidur siang atau hindari sama sekali
Kualitas tidur bisa lebih baik atau lebih buruk dengan tidur siang. Oleh karena itu, Anda perlu memperhatikan apakah kebiasaan tidur Anda sudah benar.
Pertama, pertimbangkan apakah Anda perlu tidur siang. Jika Anda begadang semalaman atau harus bekerja shift malam, Anda pasti membutuhkan tidur siang. Namun, jangan tidur siang jika kebutuhan tidur Anda terpenuhi dengan tidur malam, atau jika Anda memiliki gangguan tidur seperti insomnia.
Jika Anda menderita insomnia dan ingin menggunakan metode tidur biphasic yaitu tidur dua kali sehari dan kemudian ikuti aturan tidur siang. Cobalah tidur siang dalam waktu 10-20 menit atau satu jam. Jika demikian, jangan tidur siang setelah jam 3 pagi. - Lakukan olahraga teratur
Olahraga teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda. Olahraga teratur membantu Anda tertidur lebih cepat dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
Namun, berhati-hatilah dengan waktu latihan. Berolahraga keras sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda. Olahraga berat dapat merangsang tubuh Anda untuk melepaskan hormon stres (kortisol), yang dapat membangunkan tubuh Anda dan membuat Anda sulit tidur. Waktu terbaik adalah berolahraga di malam hari, setidaknya 3 jam sebelum tidur, atau di pagi hari.
Sumber:
https://hellosehat.com/pola-tidur/tips-tidur/tips-untuk-meningkatkan-kualitas-tidur/
Oleh Irfan Mulyana Abdillah